En el siguiente post desglosamos los ejercicios requeridos y adjuntamos “TRUCOS” o recomendaciones para conseguir las mejores marcas
En la siguiente TABLA, se pueden ver las MARCAS MÍNIMAS a OBTENER
A.Salto de longitud sin carrera. Potencia tren inferior.
1) Descripción:
El aspirante se sitúa de pie, con los pies separados cómodamente de forma simétrica y colocados justo detrás de la línea de batida. Desde esa posición, flexiona las rodillas al tiempo que lleva los brazos atrás y ayudándose con los mismos, salta simultáneamente con ambos pies lo más lejos posible.
2) Detalles de ejecución:
Se ha de caer con los dos pies a la vez. Antes de realizar el salto se permite realizar movimientos con cualquier parte del cuerpo, siempre que no se desplace uno o ambos pies y se mantenga el contacto de los mismos con el suelo.
3) Valoración:
La distancia se medirá desde la línea de batida hasta el punto de contacto más próximo a la misma. Se permitirán tres intentos, contabilizándose el mejor resultado obtenido.
En el salto de longitud en la posición de partida, ambos pies deberán estar paralelos, detrás de la línea y ligeramente separados. Ayuda mucho en el el salto el BALANCEO de los brazos. Hay que tener en cuenta, en la caída, que medirán desde la línea de salida hasta el punto (talón) que más cercano haya quedado. Será importante realizar TRABAJO del TREN INFERIOR (en el siguiente post veremos a qué llamamos TREN INFERIOR y CÓMO trabajarlo)
B.Abdominales. Resistencia muscular abdominal.
1) Descripción:
El aspirante adoptará la posición de partida en tendido supino sobre una colchoneta semirrígida, esterilla o moqueta antideslizantes; las piernas estarán flexionadas formando un ángulo de 90º en las rodillas y con los talones apoyados y fijados en el suelo, sujetos por un auxiliar o un dispositivo adecuado. Los brazos estarán flexionados y cruzados sobre el pecho, apoyando las manos en los hombros opuestos y con el pulgar apoyado en el hueco de la clavícula.
A la voz de «ya» elevará el tronco, sentándose y tocando con los codos en los muslos oen las rodillas de forma que los brazos se mantengan horizontales y volviendo a laposición de tendido con el apoyo lumbar en la colchoneta (sin ser necesario apoyar loshombros), lo que constituye una repetición. El ejercicio consiste en realizar el mayornúmero de repeticiones ininterrumpidas en el tiempo máximo de un minuto, contado apartir de la primera repetición.
2) Detalles de ejecución:
No se permite ningún descanso, el ejercicio ha de ser continuo, los pies podrán separarse a la anchura de los hombros, los glúteos se mantendrán, en todo momento, en contacto con la colchoneta y sin desplazamientos respecto a la posición inicial, las manos se mantendrán apoyadas en los hombros durante todo el ejercicio y se considera que la prueba ha finalizado cuando el ejecutante supere el mínimo de repeticiones exigidas en función del nivel de las plazas solicitadas, abandone el ejercicio voluntariamente o se detenga o transcurra un minuto.
El examinador indicará el final de la prueba con la voz de «¡tiempo!».
3) Valoración:
El resultado será el número de repeticiones efectuadas correctamente.
En las abdominales tendremos a alguien que nos estará sujetando los pies a la altura de los tobillos. En la posición de partida, será importante que las manos estén entrelazadas detrás del cuello y que ambos codos y antebrazos estén EN CONTACTO con el suelo. Desde esa posición, subiremos hasta hacer contactar los CODOS con las RODILLAS. Tendremos que centrarnos BIEN en realizar cada abdominal escrupulosamente pues se han dado muchos casos en los que, por dejar el movimiento ” a medias”, el abdominal NO HA SIDO CONTABILIZADO, lo cual supone un gasto energético que queda derrochado. Será IMPORTANTE el trabajo de la CORRECTA EJECUCIÓN del ejercicio así como hacer un trabajo abdominal diario (que veremos en próximos post).
C. Flexo-extensiones de brazos. Resistencia muscular tren superior.
1) Descripción:
El aspirante se coloca en posición de decúbito prono, con las palmas de las manos apoyadas cómodamente en el suelo a la altura de los hombros y brazos extendidos, formando con el tronco, cadera y piernas una línea recta. Desde esta posición, realiza el mayor número de veces posible el ciclo de flexión y extensión de brazos, teniendo en cuenta que se contabilizará como efectuada una flexo-extensión cuando se toque con la barbilla en la almohadilla de un grosor de 6 cm. y se vuelva a la posición de partida, manteniendo en todo momento los hombros, espalda y piernas en prolongación y no tomándose como válida toda flexión-extensión de brazos que no sea simultánea o en la que se apoye en el suelo parte distinta a la barbilla, punta de los pies y manos.
2) Detalles de ejecución:
En cada uno de los movimientos, la barbilla deberá tocar la almohadilla. Durante el ciclo de flexión y extensión de brazos, el aspirante deberá mantener en todo momento la cabeza, cadera y piernas rectas y alineadas, de la cabeza a los talones, las piernas han de estar juntas, la flexión de brazos en el descenso, así como su extensión en la subida, ha de hacerse simultáneamente con los dos brazos, durante la ejecución no está permitido tocar en el suelo con ninguna parte del cuerpo que no sean los pies y las manos, la extensión de brazos, al subir, ha de ser completa. El evaluador contará en voz alta las repeticiones correctas y cuando observe un fallo en la ejecución, lo indicará expresando la causa. La prueba finalizará cuando el aspirante supere el mínimo de ciclos exigidos en función del nivel de las plazas solicitadas, abandono voluntario o no sea capaz de mantener la posición correcta.
3) Valoración:
El resultado será el número de ciclos completos efectuados correctamente.
En la FLEXO EXTENSIÓN de brazos, nos encontraremos con que será de gran importancia la posición de salida. Las manos habrán de quedar debajo de los hombros. Los hombros, cadera y pies, tendrán que permaneces SIEMPRE dibujando una línea recta. Tendremos en el suelo, y a la altura de nuestra barbilla, un cojín de 6 centímetros que, cada vez que flexionemos los brazos, habremos de alcanzar con la barbilla.
Sabemos de muchas flexiones que NO HAN SIDO CONTABILIZADAS al flexionar los brazos permitiendo que los codos salgan hacia el exterior. Los CODOS han de quedar contiguos al cuerpo, lo cual nos va a suponer un mayor trabajo de TRICEPS
Veremos un trabajo específico de triceps en los siguientes posts y cómo trabajar el TREN SUPERIOR.
D. Carrera de ida y vuelta. Resistencia cardio-respiratoria.
1) Descripción:
El aspirante, de pie, detrás de la línea de salida, al oír la señal de comienzo de la prueba, se desplazará hasta la línea contraria, situada a 20 metros de distancia, siguiendo la velocidad marcada. Ésta será lenta al principio e irá aumentando progresivamente cada periodo de 60 segundos. Es necesario sobrepasar las líneas de salida y llegada. Los virajes deben realizarse pivotando sobre sí mismo al cambiar de sentido, tras cruzar la línea correspondiente. Se permitirá únicamente dos desajustes de dos metros de adelanto o de retraso con respecto a la señal.
2) Detalles de ejecución:
El aspirante no podrá ir a la línea contraria hasta que no haya sonado la señal y tampoco cambiar de calle. El aspirante interrumpirá la carrera en el momento en que por tres veces incumpla las normas que rigen esta prueba o que ya no sea capaz de seguir el ritmo que se impone al no sobrepasar las líneas que delimitan la distancia de 20 metros, indistintamente.
3) Valoración:
El resultado será el total de períodos realizados e indicados por la cinta sonora antes de pararse el aspirante.
En el siguiente link, tendréis el AUDIO del test de COURSE NAVETTE. Es un test máximo y PROGRESIVO. Habrá que SOBREPASAR las líneas con AMBOS PIES cada vez
El Test de la Course Navette, originalmente conocido como Test Léger, lo desarrolló el doctor Luc Léger a finales de los ochenta (1988) en Montreal aunque ha sufrido diversas modificaciones y evoluciones hasta llegar a lo que conocemos o aplicamos hoy en día.
El objetivo principal es medir y valorar la Resistencia Aeróbica o Resistencia Cardiorespiratoria pero también se puede utilizar para obtener de manera indirecta un valor aproximado del consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx).
De manera esquemática, el desarrollo y operativa del test es muy sencillo ya que se trata de ir y venir entre dos líneas que hay en el suelo a 20 metros una de la otra tratando de llegar al otro extremo antes de que suene el siguiente pitido. A la segunda vez que suene el pitido antes de que hayamos finalizado el tramo correspondiente, kaput, hemos terminado y ya no tenemos más que consultar en la tabla para ver cuantos períodos y metros hemos recorrido.
| Fases (min) | Velocidad (km/h) | Distancia recorrida (m) |
|---|---|---|
| 1 | 8 | 133 |
| 2 | 9 | 283 |
| 3 | 9,5 | 441 |
| 4 | 10 | 608 |
| 5 | 10,5 | 783 |
| 6 | 11 | 966 |
| 7 | 11,5 | 1158 |
| 8 | 12 | 1358 |
| 9 | 12,5 | 1566 |
| 10 | 13 | 1783 |
| 11 | 13,5 | 2008 |
| 12 | 14 | 2241 |
| 13 | 14,5 | 2483 |
| 14 | 15 | 2733 |
| 15 | 15,5 | 2991 |
| 16 | 16 | 3258 |
| 17 | 16,5 | 3533 |
| 18 | 17 | 3816 |
| 19 | 17,5 | 4108 |
| 20 | 18 | 4408 |
Profundizando un poco más, lo ideal es que la superficie sea totalmente lisa y llana, que haya un poco más de 20 metros para que podamos tener cierto margen de maniobra, preferiblemente una superficie que no deslice demasiado, y tenemos que tener en cuenta que no vale cambiar de sentido haciendo un giro, sino que tiene que ser ir y volver.
Los pitidos van aumentando progresivamente la frecuencia, lo que implica un aumento de la velocidad que tenemos que llevar para llegar hasta la otra línea. Comenzamos prácticamente andando (8 km/h) y merece la pena aprovechar esos tramos iniciales para no derrochar fuerzas aparte de que es bueno haber calentado previamente. También merece la pena no llegar excesivamente cansado del día anterior y hacerlo no a primera hora, para estar bien despiertos y activados.
Para los pitidos, hay que utilizar algún equipo o reproductor que tenga esa grabación porque es necesaria la precisión de ésta, no vale que estemos nosotros con el silbato pitando porque sería un cachondeo.
- Salto de longitud sin carrera
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A.Salto de longitud sin carrera. Potencia tren inferior.
1) Descripción:
El aspirante se sitúa de pie, con los pies separados cómodamente de forma simétrica y colocados justo detrás de la línea de batida. Desde esa posición, flexiona las rodillas al tiempo que lleva los brazos atrás y ayudándose con los mismos, salta simultáneamente con ambos pies lo más lejos posible.2) Detalles de ejecución:
Se ha de caer con los dos pies a la vez. Antes de realizar el salto se permite realizar movimientos con cualquier parte del cuerpo, siempre que no se desplace uno o ambos pies y se mantenga el contacto de los mismos con el suelo.3) Valoración:
La distancia se medirá desde la línea de batida hasta el punto de contacto más próximo a la misma. Se permitirán tres intentos, contabilizándose el mejor resultado obtenido.En el salto de longitud en la posición de partida, ambos pies deberán estar paralelos, detrás de la línea y ligeramente separados. Ayuda mucho en el el salto el BALANCEO de los brazos. Hay que tener en cuenta, en la caída, que medirán desde la línea de salida hasta el punto (talón) que más cercano haya quedado. Será importante realizar TRABAJO del TREN INFERIOR (en el siguiente post veremos a qué llamamos TREN INFERIOR y CÓMO trabajarlo)
- Abdominales
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B.Abdominales. Resistencia muscular abdominal.
1) Descripción:
El aspirante adoptará la posición de partida en tendido supino sobre una colchoneta semirrígida, esterilla o moqueta antideslizantes; las piernas estarán flexionadas formando un ángulo de 90º en las rodillas y con los talones apoyados y fijados en el suelo, sujetos por un auxiliar o un dispositivo adecuado. Los brazos estarán flexionados y cruzados sobre el pecho, apoyando las manos en los hombros opuestos y con el pulgar apoyado en el hueco de la clavícula.A la voz de «ya» elevará el tronco, sentándose y tocando con los codos en los muslos oen las rodillas de forma que los brazos se mantengan horizontales y volviendo a laposición de tendido con el apoyo lumbar en la colchoneta (sin ser necesario apoyar loshombros), lo que constituye una repetición. El ejercicio consiste en realizar el mayornúmero de repeticiones ininterrumpidas en el tiempo máximo de un minuto, contado apartir de la primera repetición.
2) Detalles de ejecución:
No se permite ningún descanso, el ejercicio ha de ser continuo, los pies podrán separarse a la anchura de los hombros, los glúteos se mantendrán, en todo momento, en contacto con la colchoneta y sin desplazamientos respecto a la posición inicial, las manos se mantendrán apoyadas en los hombros durante todo el ejercicio y se considera que la prueba ha finalizado cuando el ejecutante supere el mínimo de repeticiones exigidas en función del nivel de las plazas solicitadas, abandone el ejercicio voluntariamente o se detenga o transcurra un minuto.El examinador indicará el final de la prueba con la voz de «¡tiempo!».
3) Valoración:
El resultado será el número de repeticiones efectuadas correctamente.En las abdominales tendremos a alguien que nos estará sujetando los pies a la altura de los tobillos. En la posición de partida, será importante que las manos estén entrelazadas detrás del cuello y que ambos codos y antebrazos estén EN CONTACTO con el suelo. Desde esa posición, subiremos hasta hacer contactar los CODOS con las RODILLAS. Tendremos que centrarnos BIEN en realizar cada abdominal escrupulosamente pues se han dado muchos casos en los que, por dejar el movimiento ” a medias”, el abdominal NO HA SIDO CONTABILIZADO, lo cual supone un gasto energético que queda derrochado. Será IMPORTANTE el trabajo de la CORRECTA EJECUCIÓN del ejercicio así como hacer un trabajo abdominal diario (que veremos en próximos post).
- Flexiones
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C. Flexo-extensiones de brazos. Resistencia muscular tren superior.
1) Descripción:
El aspirante se coloca en posición de decúbito prono, con las palmas de las manos apoyadas cómodamente en el suelo a la altura de los hombros y brazos extendidos, formando con el tronco, cadera y piernas una línea recta. Desde esta posición, realiza el mayor número de veces posible el ciclo de flexión y extensión de brazos, teniendo en cuenta que se contabilizará como efectuada una flexo-extensión cuando se toque con la barbilla en la almohadilla de un grosor de 6 cm. y se vuelva a la posición de partida, manteniendo en todo momento los hombros, espalda y piernas en prolongación y no tomándose como válida toda flexión-extensión de brazos que no sea simultánea o en la que se apoye en el suelo parte distinta a la barbilla, punta de los pies y manos.2) Detalles de ejecución:
En cada uno de los movimientos, la barbilla deberá tocar la almohadilla. Durante el ciclo de flexión y extensión de brazos, el aspirante deberá mantener en todo momento la cabeza, cadera y piernas rectas y alineadas, de la cabeza a los talones, las piernas han de estar juntas, la flexión de brazos en el descenso, así como su extensión en la subida, ha de hacerse simultáneamente con los dos brazos, durante la ejecución no está permitido tocar en el suelo con ninguna parte del cuerpo que no sean los pies y las manos, la extensión de brazos, al subir, ha de ser completa. El evaluador contará en voz alta las repeticiones correctas y cuando observe un fallo en la ejecución, lo indicará expresando la causa. La prueba finalizará cuando el aspirante supere el mínimo de ciclos exigidos en función del nivel de las plazas solicitadas, abandono voluntario o no sea capaz de mantener la posición correcta.3) Valoración:
El resultado será el número de ciclos completos efectuados correctamente.En la FLEXO EXTENSIÓN de brazos, nos encontraremos con que será de gran importancia la posición de salida. Las manos habrán de quedar debajo de los hombros. Los hombros, cadera y pies, tendrán que permaneces SIEMPRE dibujando una línea recta. Tendremos en el suelo, y a la altura de nuestra barbilla, un cojín de 6 centímetros que, cada vez que flexionemos los brazos, habremos de alcanzar con la barbilla.
Sabemos de muchas flexiones que NO HAN SIDO CONTABILIZADAS al flexionar los brazos permitiendo que los codos salgan hacia el exterior. Los CODOS han de quedar contiguos al cuerpo, lo cual nos va a suponer un mayor trabajo de TRICEPS
Veremos un trabajo específico de triceps en los siguientes posts y cómo trabajar el TREN SUPERIOR.
- Carrera de ida y vuelta
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D. Carrera de ida y vuelta. Resistencia cardio-respiratoria.
1) Descripción:
El aspirante, de pie, detrás de la línea de salida, al oír la señal de comienzo de la prueba, se desplazará hasta la línea contraria, situada a 20 metros de distancia, siguiendo la velocidad marcada. Ésta será lenta al principio e irá aumentando progresivamente cada periodo de 60 segundos. Es necesario sobrepasar las líneas de salida y llegada. Los virajes deben realizarse pivotando sobre sí mismo al cambiar de sentido, tras cruzar la línea correspondiente. Se permitirá únicamente dos desajustes de dos metros de adelanto o de retraso con respecto a la señal.2) Detalles de ejecución:
El aspirante no podrá ir a la línea contraria hasta que no haya sonado la señal y tampoco cambiar de calle. El aspirante interrumpirá la carrera en el momento en que por tres veces incumpla las normas que rigen esta prueba o que ya no sea capaz de seguir el ritmo que se impone al no sobrepasar las líneas que delimitan la distancia de 20 metros, indistintamente.3) Valoración:
El resultado será el total de períodos realizados e indicados por la cinta sonora antes de pararse el aspirante.En el siguiente link, tendréis el AUDIO del test de COURSE NAVETTE. Es un test máximo y PROGRESIVO. Habrá que SOBREPASAR las líneas con AMBOS PIES cada vez
El Test de la Course Navette, originalmente conocido como Test Léger, lo desarrolló el doctor Luc Léger a finales de los ochenta (1988) en Montreal aunque ha sufrido diversas modificaciones y evoluciones hasta llegar a lo que conocemos o aplicamos hoy en día.
El objetivo principal es medir y valorar la Resistencia Aeróbica o Resistencia Cardiorespiratoria pero también se puede utilizar para obtener de manera indirecta un valor aproximado del consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx).
De manera esquemática, el desarrollo y operativa del test es muy sencillo ya que se trata de ir y venir entre dos líneas que hay en el suelo a 20 metros una de la otra tratando de llegar al otro extremo antes de que suene el siguiente pitido. A la segunda vez que suene el pitido antes de que hayamos finalizado el tramo correspondiente, kaput, hemos terminado y ya no tenemos más que consultar en la tabla para ver cuantos períodos y metros hemos recorrido.
Fases (min) Velocidad (km/h) Distancia recorrida (m) 1 8 133 2 9 283 3 9,5 441 4 10 608 5 10,5 783 6 11 966 7 11,5 1158 8 12 1358 9 12,5 1566 10 13 1783 11 13,5 2008 12 14 2241 13 14,5 2483 14 15 2733 15 15,5 2991 16 16 3258 17 16,5 3533 18 17 3816 19 17,5 4108 20 18 4408 Profundizando un poco más, lo ideal es que la superficie sea totalmente lisa y llana, que haya un poco más de 20 metros para que podamos tener cierto margen de maniobra, preferiblemente una superficie que no deslice demasiado, y tenemos que tener en cuenta que no vale cambiar de sentido haciendo un giro, sino que tiene que ser ir y volver.
Los pitidos van aumentando progresivamente la frecuencia, lo que implica un aumento de la velocidad que tenemos que llevar para llegar hasta la otra línea. Comenzamos prácticamente andando (8 km/h) y merece la pena aprovechar esos tramos iniciales para no derrochar fuerzas aparte de que es bueno haber calentado previamente. También merece la pena no llegar excesivamente cansado del día anterior y hacerlo no a primera hora, para estar bien despiertos y activados.Para los pitidos, hay que utilizar algún equipo o reproductor que tenga esa grabación porque es necesaria la precisión de ésta, no vale que estemos nosotros con el silbato pitando porque sería un cachondeo.
